Ugljikohidrati, također poznati kao ugljikohidrati, su biomolekule sastavljene uglavnom od ugljika, vodonika i kisika. One predstavljaju jedan od glavnih izvora energije za naše tijelo, čineći dio namirnica kao što su žitarice, gomolji, voće i povrće. U ovom članku ćemo se pozabaviti što su točno ugljikohidrati, njihove vrste, njihovu funkciju u tijelu i kako utječu na naše zdravlje.
Šta su ugljeni hidrati?
Ugljikohidrati su esencijalni makronutrijenti koji su tijelu potrebni za energiju. Iako njihova struktura može izgledati jednostavno, oni obavljaju vitalne funkcije za tijelo, kao što je opskrba energijom svih stanica, tkiva i organa. Ugljikohidrati se prirodno mogu naći u širokom spektru namirnica, poput voća, povrća i mliječnih proizvoda, a dodaju se i prerađenoj hrani u obliku šećera ili škroba.
Vrste ugljenih hidrata
Ugljikohidrati se mogu klasificirati na osnovu njihove hemijske strukture, koja određuje kako ih tijelo apsorbira i koristi. Postoje tri glavne vrste: monosaharidi, disaharidi i polisaharidi.
Monosaharidi
Ovo su najjednostavniji ugljikohidrati, sastavljeni od jedne molekule. Primjeri uključuju glukozu i fruktozu, koje se nalaze u voću i povrću. Glukoza je glavni izvor energije za ćelije, dok je fruktoza poznata po svojoj slatkoći, a nalazi se u voću i medu.
Disaharidi
Disaharidi se sastoje od dva spojena monosaharida. Uobičajeni primjer je saharoza, ili stolni šećer, koji se sastoji od jedne molekule glukoze i druge fruktoze. Ostali važni disaharidi su laktoza, koja se nalazi u mliječnim proizvodima, i maltoza, prisutna u određenim žitaricama i fermentiranim proizvodima.
Polisaharidi
Polisaharidi su dugi lanci monosaharida koji obavljaju složenije funkcije, kao što je skladištenje energije. Škrob, koji se nalazi u hrani kao što su krompir i pirinač, primer je polisaharida koji biljke koriste za skladištenje energije. Kod ljudi, glikogen je polisaharid odgovoran za skladištenje energije u jetri i mišićima.
Funkcije ugljikohidrata u tijelu
Ugljikohidrati imaju nekoliko bitnih funkcija u tijelu, a najvažnija je da obezbjeđuju energiju. Svaki gram ugljikohidrata daje tijelu 4 kcal, što ih čini jednim od najbržih dostupnih izvora energije. Neke ključne funkcije ugljikohidrata uključuju:
- Energetska funkcija: Glukoza je glavno gorivo za mozak i mišiće i neophodna je za održavanje naših svakodnevnih aktivnosti, fizičkih i mentalnih.
- Funkcija uštede proteina: Efikasnim obezbeđivanjem energije, ugljeni hidrati omogućavaju da se proteini koriste za specijalizovanije funkcije, kao što su izgradnja tkiva i sinteza enzima.
- Regulatorna funkcija: Ugljikohidrati kao što su dijetalna vlakna pomažu u regulaciji crijevnog tranzita i sprječavaju probavne bolesti.
- Funkcija izgradnje i zaštite ćelija: Oni su dio važnih molekula kao što su DNK i ATP, neophodnih za život.
Nadalje, ugljikohidrati također igraju ključnu ulogu u metabolizmu i sintezi drugih organskih molekula, kao što su masne kiseline i proteini. Njegova adekvatna konzumacija neophodna je za pravilno funkcionisanje nervnog sistema i održavanje energetske ravnoteže organizma.
Koliko ugljenih hidrata treba da unosimo dnevno?
Količina ugljikohidrata koju bismo trebali unositi varira ovisno o faktorima kao što su dob, spol, nivo fizičke aktivnosti i zdravstveno stanje. Prehrambene smjernice sugeriraju da između 45% i 65% dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Za dijetu od 2000 kalorija, to znači unos između 225 i 325 grama ugljikohidrata dnevno. Važno je zapamtiti da nisu svi ugljikohidrati jednaki, pa se preporučuje da se prioritet stavi na složene ugljikohidrate i ograniči konzumaciju rafiniranih šećera.
Jednostavni ugljikohidrati i složeni ugljikohidrati
Postoje dvije glavne vrste ugljikohidrata sa nutritivne tačke gledišta: jednostavni i složeni.
Jednostavni ugljeni hidrati
Jednostavni ugljikohidrati uključuju monosaharide i disaharide, kao što su konzumni šećer i šećeri koji se nalaze u voću. Ovi ugljikohidrati se brzo probavljaju i apsorbiraju, uzrokujući brze skokove glukoze u krvi. Iako ove namirnice mogu pružiti trenutnu energiju, prekomjerna konzumacija može doprinijeti zdravstvenim problemima kao što su dijabetes tipa 2 i debljanje.
Složeni ugljeni hidrati
Složeni ugljikohidrati, kao što su škrob i vlakna, sporije se probavljaju, osiguravajući ravnomjerno oslobađanje energije. Osim toga, hrana bogata složenim ugljikohidratima, kao što su cjelovite žitarice i mahunarke, odličan je izvor vlakana, koja promiču zdravlje probave i pomažu u kontroli razine šećera u krvi.
Glikemijski indeks i njegov značaj
Glikemijski indeks (GI) je mjera koja rangira hranu bogatu ugljikohidratima na osnovu njihove sposobnosti da podignu nivo glukoze u krvi. Namirnice s visokim glikemijskim indeksom, poput bijelog kruha i krompira, uzrokuju brze skokove glukoze, dok hrana s niskim glikemijskim indeksom, poput cjelovitih žitarica, potiče kontrolisanije oslobađanje glukoze.
Ishrana zasnovana na hrani sa niskim GI može pomoći u kontroli težine, poboljšanju energije i smanjenju rizika od hroničnih bolesti kao što su dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti.
Koja hrana sadrži ugljikohidrate?
Ugljikohidrati su prisutni u širokom spektru namirnica, uključujući:
- Žitarice i žitarice: Hleb, testenina, pirinač, ovas i druge žitarice kao što su pšenica, ječam i kukuruz.
- škrobno povrće: Krompir, slatki krompir, kukuruz i grašak.
- Voće: Jabuke, banane, dinje, narandže i bobičasto voće.
- Mliječni proizvodi: Mlijeko, jogurt i sirevi.
- Povrće: Pasulj, sočivo, slanutak i grašak.
- Prerađena hrana: Mnogi kolačići, kolači i bezalkoholna pića sadrže dodane šećere u velikim količinama.
Ugljikohidrati i gubitak težine
Uobičajeni mit je da su ugljikohidrati krivi za debljanje. Međutim, ono što zaista određuje hoćete li dobiti ili smršaviti je ravnoteža između unesenih i sagorjenih kalorija. Konzumiranje viška ugljikohidrata, posebno jednostavnih, može dovesti do debljanja, ali uravnotežena prehrana koja uključuje složene ugljikohidrate može pomoći u održavanju zdrave težine. Osim toga, složeni ugljikohidrati, koji imaju niži glikemijski indeks, pomažu da se duže osjećate sitima.
Ukratko, ugljikohidrati su neophodni za pravilno funkcioniranje tijela. Daju energiju neophodnu za naše svakodnevne aktivnosti, regulišu različite metaboličke funkcije i neophodni su za uravnoteženu ishranu. Važno je odabrati kvalitetne ugljikohidrate, poput onih u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama, te izbjegavati pretjeranu konzumaciju šećera i rafiniranih ugljikohidrata.