Nemasno meso je neophodna hrana za one koji traže ravnotežu između okusa i zdravstvenih prednosti. To su oni komadi mesa koji sadrže a malo masti, manje od 10% na 100 grama. To ga čini odličnim izvorom proteina bez velike količine kalorija ili zasićenih masti.
Poznavanje što je nemasno meso i njegova svojstva može vam pomoći da donesete zdravije odluke u svojoj prehrani. U ovom članku objašnjavamo sve prednosti nemasnog mesa i kako ga uključiti u svoju svakodnevnu prehranu.
Šta je nemasno meso?
Nemasno meso se odnosi na komade mesa koji sadrže a nizak procenat masti. Zadovoljava kriterijume da ima manje od 10 grama ukupne masti na 100 grama težine, a takođe mora da sadrži manje od 4,5 grama zasićenih masti i manje od 95 mg holesterola. Ovaj nutritivni profil čini ga omiljenom opcijom među stručnjacima za zdravlje i ishranu, jer pruža proteini visoke biološke vrijednosti bez viška štetnih masti.
Neka od najpopularnijih vrsta mesa koje se smatraju nemasnim uključuju:
- Piletina (posebno prsa bez kože)
- Turska
- Zec
- Nemasni komadi govedine, svinjetine i jagnjetine
Zdravstvene prednosti nemasnog mesa
Glavni razlog zašto se nemasno meso preporučuje u zdravoj prehrani je smanjen sadržaj zasićenih masti. Kada odaberete nemasno meso umjesto masnijih opcija, smanjujete rizik od razvoja bolesti povezanih s visokom konzumacijom zasićenih masti, kao npr. kardiovaskularne bolesti.
Međutim, prednosti nemasnog mesa idu dalje od jednostavnog sadržaja manje masti:
- Proteini visoke biološke vrijednosti: Nemasno meso je odličan izvor proteina bogatih esencijalnim aminokiselinama, koje doprinose stvaranju i obnavljanju mišićnog tkiva.
- Bogata vitaminima B: Posebno u vitaminima B3, B6 i B12, koji su neophodni za pravilno funkcionisanje nervnog sistema, proizvodnju energije i formiranje krvnih zrnaca.
- Malo kalorija: Budući da ima manje ukupne masti, daje manje kalorija, što ga čini idealnom opcijom za one koji žele kontrolirati svoju težinu.
- Bogata mineralima: Uključuje cink, željezo i selen, esencijalne nutrijente za zdravlje imuniteta, proizvodnju hemoglobina i borbu protiv oksidativnog stresa.
Ove prednosti čine nemasno meso nezamjenjivim dijelom uravnotežene prehrane, posebno za one koji žele održati ili povećati svoju mišićnu masu bez konzumiranja viška kalorija ili štetnih masti.
Vrste nemasnog mesa
Postoje različite vrste nemasnog mesa koje možete uključiti u svoju prehranu, a svaka ima jedinstvene nutritivne karakteristike i prednosti. U nastavku detaljno opisujemo one najznačajnije:
Piletina i ćuretina
Piletina i ćuretina su najpopularnije nemasno meso u većini zdravih dijeta. Najmršaviji dio su dojke, posebno kada se konzumiraju bez kože. Poređenja radi, ćuretina obično ima manje masti od piletine, sa oko 2% masti naspram 7% za piletinu. Oba su bogata proteinima, vitaminima B i esencijalnim mineralima kao što su cink i fosfor.
Zec
Zečje meso je odlična opcija za one koji traže niskokalorično meso (140 kalorija na 100 grama) i bogat proteinima. Osim toga, bogat je fosforom, kalijem i malo natrijuma, što ga čini odličnom opcijom za prevenciju kardiovaskularnih bolesti.
Svinja
Suprotno uvriježenom vjerovanju, određeni dijelovi svinje, kao što je slabina, lopatica i noga, oni su mršavi rezovi. U stvari, u nekim slučajevima svinjsko meso može imati manje masti od piletine. Svinjetina sadrži uglavnom potkožnu masnoću koja se lako može ukloniti u procesu pripreme. Osim toga, bogat je vitaminima B grupe kao što su tiamin i folna kiselina.
Bovine
Postoji nekoliko posnih komada govedine, kao npr slabina, suknja i lojnica. Ovi rezovi su odlični izvori proteina, gvožđa i vitamina B12. Iako je crveno meso odličan izvor nutrijenata, preporučuje se da ga se konzumira u umjerenim količinama zbog sadržaja zasićenih masti.
Dodatne pogodnosti u zavisnosti od vrste nemasnog mesa
Svaka vrsta nemasnog mesa ima posebne prednosti koje proizlaze iz njegovog specifičnog nutritivnog sastava:
- Kardiovaskularno zdravlje: Meso sa malo zasićenih masti, kao što je ćuretina, pomaže u smanjenju nivoa LDL holesterola i smanjuje rizik od srčanih bolesti.
- Kontrola težine: Pošto je malo kalorija i bogato proteinima, nemasno meso idealno je za one koji žele smršaviti ili održati odgovarajuću težinu bez žrtvovanja nutritivnog unosa.
- Poboljšana mišićna masa: Zahvaljujući visokokvalitetnim proteinima, nemasno meso je savršeno za one koji žele povećati ili održati svoju mišićnu masu, posebno uz rutinu vježbanja.
- Mineralni doprinos: Nemasno meso je bogato esencijalnim mineralima kao što su gvožđe, cink i selen, neophodni za zdravlje imuniteta i proizvodnju energije.
Kako kuhati nemasno meso na zdrav način
Da biste iskoristili prednosti nemasnog mesa, važno je da ga pravilno kuvate. Najbolje tehnike za održavanje niskog sadržaja masti su one koje ne dodaju dodatne masti:
- Roštilj: Idealan za narezke kao što su pileća prsa ili lungić, jer ne zahtijevaju dodatna ulja.
- pečeno: Ova tehnika se preporučuje za velike komade mesa kao što su goveđi file ili janjeći but, zadržavajući sočnost bez dodavanja masnoće.
- pečenje: Kuvanje nemasnog mesa u rerni je idealna opcija za one koji žele zdrav način koji ujedno održava ukus.
- na pari: Kuvanje na pari je još jedan odličan način kuhanja nemasnog mesa bez dodavanja masnoće tokom procesa.
Ključ za zadržavanje hranjivih sastojaka je izbjegavanje prekuvanja mesa, jer to može smanjiti sadržaj vitamina i uzrokovati da meso izgubi dio svoje prirodne nježnosti.
Preporučena konzumacija nemasnog mesa
Nutricionisti preporučuju konzumaciju nemasnog mesa između 3 i 4 puta sedmično. Iako su odličan izvor proteina, važno je da varirate svoju prehranu uključivanjem drugih izvora proteina kao što su riba, mahunarke i jaja kako biste dobili širok spektar nutrijenata.
Za osobe sa specifičnim zdravstvenim problemima, kao što je visok holesterol, nemasno meso je neophodan izbor. Liječnici također obično preporučuju njegovu konzumaciju trudnicama i ishrani nakon operacije zbog visokog sadržaja proteina i niskog kalorijskog unosa.
Uključivanje nemasnog mesa u vašu ishranu ne samo da optimizuje vaše zdravlje, već vam omogućava da uživate u širokom spektru ukusnih i hranljivih recepata.