Danas ćemo detaljno govoriti o zaštitna ili regulirajuća hrana, koji imaju ključnu ulogu u našoj ishrani zbog svoje sposobnosti da poboljšaju zdravlje i preveniraju bolesti. Ove namirnice su pune vitamini, minerali, vlakna y agua, što ih čini efikasnim sredstvom za unapređenje zdravlja, jačanje imunološkog sistema i smanjenje rizika od hroničnih bolesti.
Šta su namirnice koje su propisane?
Regulirajuća ili zaštitna hrana je ona hrana koja osigurava esencijalne hranjive tvari za pravilno funkcioniranje tijela, pomažući u regulaciji metaboličkih procesa. Ovi nutrijenti uključuju vitamine, minerale i antioksidante koji jačaju imunološki sistem, pomažu probavi i sprječavaju probleme kao što je zatvor. Oni također nude antioksidativne prednosti boreći se protiv slobodnih radikala koji uzrokuju prerano starenje i bolesti poput raka.
Zašto su zaštitne namirnice važne?
Glavna funkcija regulacije hrane je balansiranje i održavanje pravilnog funkcionisanja tijela. Oni su zaduženi za:
- Jača imunološki sistem, pomažući u prevenciji infekcija i kroničnih bolesti poput dijabetesa ili kardiovaskularnih bolesti.
- Reguliše crijevni tranzit, zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, izbjegavajući probavne probleme kao što je zatvor.
- Zaštitite kožu i oči, održavajući ih zdravim i boreći se protiv efekata starenja.
- Doprinosi pravilnom hormonalnom funkcionisanju, sprečavajući endokrine probleme.
Uključivanje dobre količine i raznovrsnosti ovih namirnica u našu prehranu je od suštinskog značaja za dobijanje svih nutrijenata koji su našem tijelu potrebni.
Zaštitne grupe hrane
Zaštitna hrana se uglavnom deli u dve grupe: povrće i voće.
Povrće
Povrće se odlikuje bogatim vlaknima, vitaminima i mineralima neophodnim za pravilno funkcionisanje organizma. Posebno su bogati karotenoidi, antioksidativna jedinjenja koja jačaju imuni sistem i štite ćelije.
Neki važni primjeri zaštitnog povrća su:
- Šargarepa: Bogata vitaminom A i karotenoidima.
- Spanać: odličan izvor gvožđa, vitamina A, C i K.
- Paprika: Bogata vitaminom C i antioksidansima.
- Krastavci: hidratantni i bogati vlaknima.
- Prokulice: Izvor vitamina C i K, kao i dijetalnih vlakana.
Redovna konzumacija povrća pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, poboljšanju probave i održavanju zdrave kože i očiju.
Frutas
Voće je, kao i povrće, odličan izvor esencijalnih nutrijenata kao što su vitamini, minerali i antioksidansi, kao i vlakna i voda. U zavisnosti od sadržaja, plodovi se mogu podeliti u tri podgrupe:
- Voće bogato karotenoidima: Papaja, mandarina i marakuja su neki plodovi sa visokim sadržajem ovih jedinjenja koja pomažu u zaštiti kože i vida.
- Voće bogato vitaminom C: Voće poput manga, narandže, limuna i guave sadrži velike količine ovog vitamina, neophodnog za jačanje imunološkog sistema i prevenciju infekcija.
- Voće bogato vlaknima: Banana i dinja su primjeri voća koji pomažu u probavi, regulišu crijevni tranzit i sprječavaju probavne probleme.
Osim toga, vlakna prisutna u ovom voću doprinose zdravlju probavnog sistema, pomažu u prevenciji zatvora, smanjuju rizik od srčanih bolesti i održavaju adekvatan nivo holesterola u krvi.
Drugi regulatorni izvori hrane
Osim voća i povrća, postoje i druge namirnice koje, iako nisu toliko popularne kao regulatori, nude velike prednosti.
Mliječne proizvode sa malo masti
Mliječni proizvodi poput prirodnog jogurta i kefira bogati su proteinima, kalcijem i probioticima, koji doprinose jačanju kostiju i zuba, pomažu pri probavi uravnotežujući crijevnu floru i smanjuju rizik od bolesti poput osteoporoze.
Nuts
Odličan su izvor zdravih masti, vlakana i proteina. Orašasti plodovi kao što su orasi i pistacije pružaju omega-3 masne kiseline, koje pomažu u smanjenju kolesterola, poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje i povećavaju energiju.
Voda
Sama voda se smatra ključnom za regulaciju tjelesne temperature, transport hranjivih tvari i eliminaciju toksina. Preporučuje se konzumiranje najmanje 2 litre vode dnevno kako bi se osigurala pravilna hidratacija i olakšalo pravilno funkcioniranje tijela.
Kako da u svoju svakodnevnu prehranu uvrstite namirnice koje reguliraju
Najpreporučljivije je osigurati da svaki obrok u danu uključuje dobar doprinos reguliranju namirnica. Evo nekoliko jednostavnih strategija:
- Uključite povrće u svaki glavni obrok: salate, priloge ili kao sastojke za supe.
- Konzumirajte voće kao užinu između obroka: svježe voće, prirodni sokovi ili smutiji su odlične opcije.
- Odlučite se za prirodne jogurte ili orašaste plodove kao izvor proteina za doručak ili sredinom poslijepodneva.
- Pijte dovoljno vode ili biljnih čajeva da ostanete hidrirani tokom dana.
Uključivanje širokog spektra pufer hrane različitih boja (crvena, zelena, žuta, itd.) je bitno. Svaka boja pruža različite prednosti i bitne hranjive tvari. Na primjer, narandžasta i žuta hrana (mrkva, bundeva, pomorandže) bogate su karotenoidima, dok zeleno voće i povrće (spanać, brokula) obiluje željezom i kalcijem.
Promjena ishrane ka većem uključivanju zaštitne hrane može značajno smanjiti rizik od kroničnih bolesti i poboljšati ukupnu kvalitetu života.
Zapamtite da zaštitna hrana nije važna samo za fizičko zdravlje, već doprinosi i mentalnom i emocionalnom blagostanju, što ih čini osnovnom grupom hrane pri planiranju uravnotežene prehrane.