Kada pričamo protein, prvo što vam padne na pamet je hrana životinjskog porijekla poput mesa ili mliječnih proizvoda. Međutim, mi to odavno znamo biljnih proteina Mogu biti izvori odlične nutritivne vrijednosti. Održavanje adekvatne potrošnje proteina ključno je za regeneraciju stanica i dobivanje dnevne energije koja je tijelu potrebna za održavanje svojih funkcija. metabolički procesi. Ova premisa je podjednako važna za one koji žele da smršaju kao i za one koji jednostavno žele da jedu zdravo.
Nadalje, the biljni protein Ne samo da nam pomaže u održavanju zdravlja, već može biti i ključ za prevenciju kroničnih bolesti i održavanje dobrog zdravlja mišića. Osim toga, biljni proteini ne doprinose nivoima zasićenih masti koje se obično nalaze u mnogim životinjskim izvorima. U nastavku donosimo detaljne informacije o nekoliko namirnica najbogatijih biljnim proteinima i njihovim dobrobitima.
Morske alge
u alge Oni su jedan od izvora povrća sa vrlo visokim sadržajem proteina. U stvari, određene vrste algi kao npr spirulina Sadrže do 58% proteina u svom sastavu. Osim toga, morske alge pružaju jedinstvenu kombinaciju esencijalnih nutrijenata kao što su nogomet (u količinama većim od mlijeka), pored vitamini A, C, D, E i grupa B. Ova superhrana ima potencijal da alkaliziraju krv, regulišu nivo šećera i poboljšavaju probavni sistem.
Među različitim vrstama algi izdvajaju se neke kao što su:
- Spirulina: Bogat proteinima i antioksidansima, idealan je za poboljšanje moždanih funkcija.
- Nori: Obezbeđuje proteine i minerale, pored toga što je česta dopuna azijskoj ishrani.
Morske alge, kao i svaku visokokoncentrovanu hranu, treba konzumirati umjereno. Uključivanje malih količina u dnevnu prehranu biće dovoljno da iskoristite sve njegove prednosti bez izazivanja neravnoteže.
Bademi
u bademi Oni su fascinantna hrana koja prednjači u grupi orašastih plodova po sadržaju proteina. Sa približno 19 grama proteina na 100 grama, idealni su za uključivanje u svakodnevnu prehranu onih koji traže biljne alternative. Pored sadržaja proteina, bademi sadrže kalcijum, gvožđe, magnezijum i zdrave masti, što ovo sušeno voće čini izuzetno izbalansiranom hranom.
Još jedna prednost badema je njihovo bogatstvo salicilna kiselina, supstanca koja može imati prirodne analgetske efekte. Njihova redovna konzumacija ne samo da pomaže u jačanju kostiju, već može i smanjiti bol kod mišićnih poremećaja.
Grah
u Jevrejski su još jedan odličan primjer mahunarke bogate biljnim proteinima. Jedan šolja kuvanog pasulja doprinosi približno 15 grama proteina. Osim toga, odličan su izvor vlakana i složenih ugljikohidrata, koji doprinose sporijoj probavi i održavaju stabilan nivo glukoze.
Među najznačajnijim prednostima konzumiranja Jevrejski pronađu svoju sposobnost da niži LDL holesterol (loš holesterol), poboljšavaju crevni tranzit i kontrolišu nivo šećera u krvi.
u leća, poput pasulja, idealni su za ljude koji žele dobiti proteine iz biljnog izvora. Sadrže približno 18 grama proteina po kuvanoj šoljici, a njihova kombinacija sa žitaricama, kao što je pirinač, još više povećava njihovu nutritivnu vrijednost, osiguravajući sve esencijalne aminokiseline.
Soja i njeni derivati
La soja Vjerovatno je jedan od glavnih izvora biljnih proteina koji ne možemo ne spomenuti. Sa koncentracijom proteina od 37 grama na 100 grama u formatu brašna, soja je osnovna opcija za vegetarijance, vegane i sve koji žele smanjiti unos mesa.
Neki od njegovih najpopularnijih derivata uključuju tofu, tempeh, edamame i sojino mlijeko. On tofu, na primjer, bogata je proteinima i malo ugljikohidrata, sa oko 10,5 grama proteina na 100 grama. u tempehZauzvrat, sadrži 19 grama proteina po porciji, jer je fermentirana verzija soje koja takođe pomaže u regulaciji probavnog sistema zahvaljujući sadržaju probiotika.
Kinoa i pseudožitarice
La quinoa Riječ je o pseudožitarici porijeklom iz Anda koja je stekla popularnost širom svijeta. Ono što kvinoju čini posebnom je to što, osim što je odličan izvor složenih ugljikohidrata, sadrži i sve esencijalne aminokiseline, nešto što se ne dešava sa većinom biljne hrane. Šolja kuvane kvinoje obezbeđuje 8 grama proteina, što ga čini savršenom opcijom za one koji traže alternativu bez glutena.
Osim kvinoje, druge pseudožitarice kao npr amarant y el heljda Oni nude sličnu količinu proteina, uz dodatnu prednost što su bogati vlaknima i mineralima, kao što su magnezijum i željezo.
Sjemenke konoplje, lana i chia
u semena Oni su mali, ali moćni izvori biljnih proteina. Među najznačajnijim su Seme konoplje, čiji je udio proteina oko 31 gram na 100 grama. Osim toga, sadrže 9 esencijalnih aminokiselina, što ih čini kompletnim proteinom poput kvinoje.
Još jedna vrsta sjemena koja se ne može zanemariti su chia sjemenke. Njihova sposobnost da apsorbuju tečnost čini ih idealnim za pripremu pudinga i dodavanje u smoothieje, istovremeno pružajući do 4 grama proteina na dvije supene kašike. The laneno sjeme, s druge strane, nisu samo izvor biljnih proteina, već i Omega-3 masne kiseline.
Uključivanje ovih sjemenki u svoje dnevne obroke, bilo kao užinu ili dodane salatama i činijama, jednostavan je način da povećate potrošnju biljnih proteina.
Orašasti plodovi i kreme
u orasi Kao pistaći, indijski orasi i orasi Prisutni su i na listi namirnica bogatih biljnim proteinima. Iako imaju više kalorija od drugih namirnica, ispostavilo se da su odlična opcija za proteine i zdrave masti. Porcija od oko 30 grama pistacija, na primjer, može osigurati između 6 i 7 grama proteina.
u prirodne kreme od orašastih plodova, poput putera od kikirikija, odlična su alternativa za one kojima je potrebna brza užina ili da dodaju aromu i proteine jelima. Svaka kašika putera od kikirikija daje otprilike 8 grama proteina.
Primjeri orašastih plodova koje možete uključiti u svoje dnevne obroke su: pistaći, bademi i orasi. Oni ne samo da daju prijatan ukus vašim jelima, već i značajno povećavaju vaš dnevni unos proteina.
U današnjem svijetu, ishrana koja uključuje dovoljnu količinu proteina ne mora se oslanjati isključivo na životinjske proizvode. Biljni proteini nude zdravu i ukusnu alternativu ako odaberete pravu hranu.