u ugljeni hidrati, također poznati kao ugljikohidrati, ugljikohidrati ili saharidi, su biomolekule formirane od ugljika, vodika i kisika. One su jedan od glavnih izvora energije za naše tijelo, jer 1 gram ugljikohidrata daje 4 kalorije. Oni čine između 50 i 60% kalorija u uravnoteženoj prehrani. Nalaze se u namirnicama kao što su žitarice, voće i povrće, a prema njihovoj hemijskoj strukturi možemo ih svrstati u jednostavne i složene.
Šta su ugljeni hidrati?
Ugljikohidrati su makromolekule koje U osnovi se sastoje od tri elementa: ugljenika, vodonika i kiseonika. Oni djeluju kao glavni izvor energije za tijelo, a također učestvuju u strukturnim funkcijama. Ugljikohidrati, kada se probave, pretvaraju se u glukozu, koju stanice koriste kao neposredni izvor energije ili se pohranjuju kao glikogen u jetri i mišićima.
Varenje ugljikohidrata varira ovisno o vrsti. Jednostavni, poput šećera, brzo se apsorbiraju, što može uzrokovati skokove glukoze u krvi. S druge strane, složeni ugljikohidrati, poput škroba, sporije se razgrađuju, postupno dajući energiju.
Vrste ugljenih hidrata
Ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije velike grupe: jednostavni ugljeni hidrati y složeni ugljeni hidrati, prema broju molekula koji ih sačinjavaju. U nastavku analiziramo svaki od njih i njihove podtipove:
1. Jednostavni ugljeni hidrati
Jednostavni ugljikohidrati se sastoje od jednog ili nekoliko molekula i brzo se razgrađuju i apsorbiraju u tijelu. To obično uzrokuje nagli porast glukoze u krvi. U okviru ove grupe nalazimo:
- monosaharidi: Oni su najjednostavniji ugljikohidrati, sastavljeni od jedne molekule. Najčešći primjeri uključuju glukozu, fruktozu i galaktozu.
- disaharidi: Oni su ugljikohidrati sastavljeni od dva monosaharida. Primjeri uključuju saharozu (stolni šećer), laktozu (koja se nalazi u mlijeku) i maltozu (dobija se razgradnjom škroba).
- oligosaharidi: Sastoji se od između 3 i 10 monosaharida. Neki, kao što su fruktooligosaharidi, imaju prebiotička svojstva koja pogoduju našoj crijevnoj flori.
2. Složeni ugljeni hidrati
Složeni ugljikohidrati se sastoje od dužih lanaca monosaharida, tako da im je potrebno više vremena da se razgrade i apsorbiraju, pružajući stabilniji izvor energije. Postoje dvije glavne vrste:
polisaharidi: Oni su lanci od više od 10 monosaharida. Među njima su škrob, celuloza i glikogen.
Polisaharidi se dijele u dvije grupe:
- skrobovi: To su molekuli sastavljeni od dugih lanaca glukoze. Oni su glavni oblik skladištenja ugljikohidrata u povrću, a nalaze se u hrani kao što su krompir, kukuruz i žitarice.
- Dijetalna vlakna: Ljudi ne mogu u potpunosti probaviti vlakna, pa je ova vrsta ugljikohidrata neophodna za pravilno funkcioniranje probavnog sistema. Poboljšava zdravlje crijeva i sprječava poremećaje kao što je zatvor.
Funkcije ugljikohidrata u tijelu
Ugljikohidrati ne samo da daju energiju tijelu, već ispunjavaju i druge bitne funkcije za pravilno funkcioniranje tijela:
- Daju energiju: Oni su glavni izvor goriva za tijelo. Tokom probave, ugljikohidrati se razlažu u glukozu, koja se odmah koristi za energiju ili se skladišti u jetri i mišićima za kasniju upotrebu.
- Skladištenje energije: Kada tijelo primi više glukoze nego što mu je potrebno, ona se skladišti kao glikogen u jetri i mišićnom tkivu. Ova rezerva energije je korisna tokom perioda posta, stresnih situacija i intenzivnih fizičkih vežbi.
- Strukturna funkcija: Neki ugljikohidrati, poput celuloze, neophodni su za strukturu biljaka. Kod ljudi, ugljikohidrati također igraju strukturnu ulogu u stanicama, posebno u ćelijskim membranama.
- Regulacija šećera u krvi: Složeni ugljikohidrati, sporijim razlaganjem, pomažu u održavanju konstantnog nivoa glukoze u krvi, što sprječava skokove šećera.
Ugljikohidrati u svom prirodnom stanju, kao što su cjelovite žitarice i voće, imaju nizak glikemijski indeks, a također pružaju vitamine, minerale i vlakna, poboljšavajući probavu i pomažu u kontroli kolesterola.
S druge strane, jednostavni ugljikohidrati koji se nalaze u rafiniranoj hrani, poput peciva ili slatkih pića, često nemaju esencijalne nutrijente i daju prazne kalorije. Prekomjerna konzumacija ove hrane povezana je s većim rizikom od prekomjerne težine, gojaznosti i kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2.
Ugljikohidrati i kontrola težine
Za one koji žele smršaviti, ključna je umjerenost u konzumiranju ugljikohidrata. Iako se ne preporučuje potpuno izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane, preporučljivo je birati ugljikohidrate bogate vlaknima i izbjegavati prerađene. Istraživanja su pokazala da su vlakna neophodna za održavanje sitosti, pomažući u smanjenju ukupnih unesenih kalorija.
Uz to, smanjenje skokova glukoze u krvi konzumiranjem složenih ugljikohidrata omogućava učinkovitiju kontrolu apetita i sprječava nakupljanje tjelesne masti.
Konačno, umjerena konzumacija ugljikohidrata u skladu s fizičkom aktivnošću stvara energetski balans koji pomaže ne samo u kontroli težine, već i u održavanju adekvatnih nivoa energije za svakodnevnu aktivnost.
Uloga ugljikohidrata u prehrani ostaje ključna za pun i zdrav život. Ključ je da ih pravilno odaberete.