Da pojasnim razliku između ton up i povećati mišićnu masu, počećemo objašnjavanjem šta znači tonizirati ili dobiti mišićni tonus. Ovaj proces se odnosi na rad mišićne mase uz vježbe koje jačaju i ukloniti masnoću koji ga pokriva, ali bez značajnog povećanja volumena mišića.
Na ovaj način neko može imati dobro mišićni tonus bez potrebe za dobijanjem volumena. Često kada pričamo o tome povećati mišićnu masu, mislimo na proces hipertrofije, odnosno na povećanje vidljivog rasta mišića, povećanje njegovog volumena. Tijelo postaje korpulentnije, a fizički izgled se značajno mijenja.
Šta znači tonirati mišiće?
Toniranje mišića uključuje ojačati i definisati mišić kroz vježbu, ali bez nužnog povećanja njegove veličine. Glavni ključ za toniranje je ukloniti masnoću koji pokriva mišiće, zahvaljujući kombinaciji aerobnih vježbi i vježbi snage. Ovo smanjenje masti je ono što omogućava osnovnim mišićima da budu vidljiviji i da izgledaju definisanije.
Stanje zategnutog mišića je kada ima čvrst i izražen izgled, ali bez prevelikog volumena. Uobičajeno je misliti da toniranje mišića uključuje očvrsnuti isto ili ono je "aktivnije". Međutim, u toniranju nije toliko važna tvrdoća mišića, već njegov fizički izgled, koji je praćen smanjenjem procenta tjelesne masti.
Trening toniranja karakteriše se velikim brojem ponavljanja, sa manjim težinama. Ovo pomaže poboljšati mišićnu izdržljivost, što je idealno za ljude koji žele ostati aktivni bez dobivanja previše mišićne mase.
Šta znači povećanje mišićne mase?
S druge strane, dobijanje mišićne mase odn hipertrofija, je drugačiji proces koji zahtijeva intenzivniji fokus i na trening i na ishranu. Hipertrofija mišića ima za cilj rast mišićnih vlakana kroz trening otpora sa značajno većim težinama i manje ponavljanja.
Povećanje mišića ide ruku pod ruku sa kalorijski višak, što znači da tijelo troši više kalorija nego što ih sagorijeva kako bi se mogle iskoristiti za izgradnju mišića. Osim toga, potreban je adekvatan i stalan unos proteina i ugljikohidrata koji prate ovaj rast. The trening snage Moraju biti dizajnirani da potiskuju mišiće izvan njegovog uobičajenog kapaciteta, uzrokujući male kidanje u mišićnom tkivu koje tijelo zatim jače popravlja.
Da biste izgradili mišićnu masu, morate raditi sa progresivna opterećenja i pobrinite se da svaki trening dovoljno izazove vaše mišiće kako bi s vremenom narasli. Za razliku od toniranja, cilj ovdje nije definicija mišića, već njihovo značajno povećanje veličine.
Glavne razlike između toniranja i dobijanja mišićne mase
Evo nekih od glavnih razlika između toniranja i dobijanja mišićne mase:
- Cilj obuke: Dok se toniranje fokusira na definiciju mišića i uklanjanje masti, povećanje mišićne mase nastoji povećati veličinu i snagu.
- Metoda obuke: U toniranju koristite laganu do umjerenu težinu i radite puno ponavljanja, oko 12-20 po seriji. Nasuprot tome, trening za povećanje mišićne mase koristi veće težine, sa manjim brojem ponavljanja, između 6 i 12 po seriji.
- Ishrana: Toniranje općenito uključuje kalorijski deficit, dok dobivanje mišićne mase zahtijeva kalorijski višak da bi podstakao rast mišića.
Što je bolje, tonirati ili dobiti mišićnu masu?
Ovisno o vašem fitnes ciljevi, možda se pitate što je bolje, toniranje ili dobivanje mišićne mase. I jedno i drugo ima svoje mjesto u rutini vježbanja ovisno o tome šta želite postići.
tonirati Idealan je ako tražite definiraniji izgled, s vidljivim mišićima, ali bez traženja pretjeranog volumena. Ovo je češće među onima koji traže više tjelesne građe. atletski i vitak. S druge strane, dobiti mišićnu masu Savršen je za one koji žele dobiti volumen, snagu i veću građu.
Vježbe za toniranje i povećanje mišićne mase
Uobičajena je zabluda da su vježbe za toniranje i dobivanje mišićne mase potpuno različite. Osnovni pokreti su isti: squats, bench press, vesla, dominirao, između ostalog. Koji promjene je pristup:
- Za ton: više ponavljanja (12-20) sa malim do umerenim težinama za poboljšanje mišićne izdržljivosti.
- Za dobijanje mišićne mase: manje ponavljanja (6-12) ali sa većim težinama kako bi se mišić povećao.
Pravilnom ishranom za ton ili dobijanje mišićne mase
Hrana igra osnovnu ulogu u oba procesa. Ako želiš ton up, morate pratiti dijetu sa kalorijski deficit, što znači da unosite manje kalorija nego što sagorite svaki dan. Ovdje dajete prioritet potrošnji proteina kako biste održali mišiće, ali smanjite masnoće i ugljikohidrate kako biste eliminirali osnovnu masnoću koja prekriva mišiće.
S druge strane, ako je vaš plan dobiti mišićnu masu, treba vam a kalorijski višakOdnosno, unosite više kalorija nego što ih koristite na dnevnoj bazi, fokusirajući se na dobru količinu proteina i ugljikohidrata za izgradnju novih mišića.
Oba procesa zahtijevaju dosljednost u ishrani i treningu. U oba slučaja, a adekvatan odmor I to oporavak mišića Oni su ključni za postizanje očekivanih rezultata.
Dodatni savjeti za postizanje vaših ciljeva
- Dosljednost u obuci: Bez obzira da li želite da dobijete mišićnu masu ili tonus, doslednost je ključna.
- Postepeno povećavajte težinu: U slučaju povećanja mišićne mase, nemojte se zadovoljiti uvijek podizanjem iste težine.
- Promenite svoj trening kako bi se izbjegla stagnacija i uveo stalan napredak.
- Odmori se dovoljno kako bi omogućili mišićima da se oporave i rastu.
Ukratko, i toniranje i dobivanje mišićne mase imaju svoje posebnosti i primjenu ovisno o vašim ciljevima. Za neke je zategnuta građa idealna, dok drugi više vole da se povećaju. Važno je odabrati pristup koji najbolje odgovara vašim ciljevima i dosljedno se pridržavati plana.