Preporučene vježbe i istezanja za ublažavanje išijasa

Ako patite od ciática, ključno je da pazite na vrstu fizičke aktivnosti koju radite. Tokom akutne bolne krize, ne biste trebali raditi naporne vježbe ili čak hodati na velike udaljenosti, iako je važno da ne ostanete predugo u krevetu, što može pogoršati vaše zdravlje. Umjesto toga, preporuča se održavati laganu pokretljivost kako bi se izbjegla ukočenost, kao što je hodanje u zatvorenom prostoru.

Šta je išijas?

Išijas nastaje kada se išijatični nerv, najveći u ljudskom tijelu, je pogođen. Ovaj živac se proteže od donjeg dijela leđa, prolazi kroz zadnjicu i niz stražnji dio svake noge dok ne dođe do stopala. Kada je ovaj živac komprimiran ili nadražen, može uzrokovati oštar bol koji zrači cijelom svojom dužinom. U nekim slučajevima, bol može biti praćen osjećajem trnjenja, slabosti ili čak utrnulosti u zahvaćenoj nozi.

Neki ljudi imaju samo blage simptome, dok se drugi mogu nositi s teškim, iscrpljujućim bolom.

Uzroci išijasa

Postoji nekoliko uzroka koji mogu izazvati išijas, uključujući:

• hernija diska: Pomaknuti spinalni disk može izvršiti pritisak na išijatični nerv.
• Spinalna stenoza: Suženje kičmenog kanala koje komprimira živac.
• Traumatske povrede: Povrede karlice ili leđa mogu uticati na nerv.
• Trudnoća: Dodatna težina i promjene držanja mogu pogoršati išijas.
• Piriformis sindrom: Kada piriformis mišić u donjem dijelu leđa stegne ili iritira išijatični živac.

Savjeti za ublažavanje i preventivne mjere

Ako patite od išijasa, važno je uzeti u obzir određene preporuke. Iako intenzivnu fizičku aktivnost ne treba izvoditi tokom napada boli, neke vježbe za jačanje leđa Oni su neophodni za sprečavanje budućih epizoda.

Ako imate prekomjernu težinu, gubitak težine uz uravnoteženu ishranu i redovno vježbanje može biti važan saveznik u ublažavanju bolova od išijasa, jer smanjuje pritisak na kralježnicu. Neki od najefikasnijih načina da to učinite uključuju sportove sa malim uticajem poput joge i plivanja, koji ne samo da poboljšavaju tonus mišića leđa, već i poboljšavaju fleksibilnost.

Zapamtite to prije nego započnete bilo koju vrstu fizička aktivnost, preporučljivo je konsultovati lekara kako bi on procenio težinu išijasa i preporučio najprikladnije vežbe za vaš konkretan slučaj.

Preporučene vježbe za liječenje išijasa

Postoje različite vježbe koje mogu ublažiti bol od išijasa i spriječiti pogoršanje simptoma. Ovdje vam ostavljamo niz djelotvornih istezanja i vježbi koje možete raditi kod kuće.

1. Piriformis istezanje

Piriformis mišić, koji se nalazi u blizini išijadičnog živca, može pogoršati simptome kada postane zategnut. Da biste ublažili tu napetost:

1. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
2. Približite desno koleno grudima i držite zadnju stranu butine sa obe ruke.
3. Zadržite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim promijenite nogu.

2. Istezanje tetive koljena

Zategnute tetive koljena mogu izvršiti pritisak na išijatični nerv. Ovo istezanje može pomoći:

1. Lezite na leđa i ispružite jednu nogu.
2. Drugu nogu privucite prema grudima, držeći butinu ispruženom.
3. Zadržite položaj 30 sekundi pre nego što promenite nogu.

3. Poza djeteta (joga)

Ova joga poza je idealna za one koji pate od bolova u leđima:

1. Kleknite na pod i sedite na pete.
2. Ispružite ruke naprijed i spustite glavu da dodirnete pod.
3. Zadržite položaj 1 ili 2 minute, duboko dišući.

4. Vježbanje mačke i kamile

Ova vježba pomaže da kralježnica bude fleksibilnija i eliminiše pritisak na išijatični nerv:

1. Stanite na sve četiri na pod.
2. Udahnite dok savijate kičmu prema gore (poza kamile), a zatim izdahnite dok savijate kičmu prema dolje (poza mačke).
3. Ponovite ovaj pokret 5 do 10 puta.

5. Istezanje od koljena do grudi

Jednostavna, ali efikasna vježba za ublažavanje pritiska na donji dio leđa:

1. Lezite na leđa i savijte oba koljena, sa stopalima na podu.
2. Približite jedno koleno grudima i držite ga obema rukama.
3. Zadržite položaj 20-30 sekundi prije promjene nogu.

6. Glute most

Most jača gluteuse i donji dio leđa, što je ključno za dobro zdravlje kičme:

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravnim na podu.
2. Skupite gluteuse i podignite karlicu dok ne formirate ravnu liniju između koljena i ramena.
3. Zadržite ovaj položaj 15-20 sekundi prije nego što se polako spustite.
4. Ponovite ovu vježbu 5 puta.

Šta izbegavati tokom napada išijasa?

Ako prolazite kroz akutnu epizodu išijasa, važno je izbjegavati određene položaje i aktivnosti koje pogoršavaju simptome. Evo nekih aktivnosti koje biste trebali izbjegavati:

• Nemojte sedeti duže vreme: Sjedenje može stvoriti veći pritisak na kičmu i pogoršati simptome.
• Izbjegavajte podizanje teških predmeta: Naprezanje donjeg dijela leđa može izazvati bol.
• Nagli pokreti: Izbjegavajte brza skretanja ili nagle nagibe koji mogu pogoršati išijas.

Za mnoge ljude, ciática Može se poboljšati vremenom i pravilnim vježbama jačanja. Međutim, ako bol potraje nekoliko sedmica, posavjetujte se sa stručnjakom kako biste potražili dodatni tretman. Rana dijagnoza često može spriječiti komplikacije.